[...] na płaskiej 3s x10 - wyciskanie na skosie 3s x10 - przenoszenie hantli za głowe 3s x10 - rozpietki 3s x10 BARKI - podciąganie na drążku 3s x10 - wyciskanie siedząc 3s x10 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10 - unoszenie hanelek bokiem 3s x10 WTOREK WOLNE ŚRODA BICEPS - uginanie ramion stojąc 3s x10 - unoszenie hantelek stojąc 3s x10 - [...]
[...] ,10 ,10 -dociaganie linki do klatki siedzac - 3s -12 ,12 ,10 ,10 -Martwy ciag - 4s - 12 ,12 ,10 ,10 -wioslowanie - 3s - 12 ,12 ,10 +brzuch Czwartek: Wolne Piatek: *barki -unoszenie sztangi z klatki w gore - 4s - 12 ,12 ,10 ,10 -unoszenie hantli na boki - 4s -12 ,12 ,10 ,10 -unoszenie sztangi łamanej do brody - 3s -12 ,12 ,10 -unoszenie sztangi [...]
[...] rozpiętki na ławeczce płaskiej 3 x 15 - wyciskanie sztangielek na skosie górnym (progresja) 12 pow, 10 pow, 3 x 8 pow z max ciężarem barki: - wyciskanie żołnierskie 3 x 12 - unoszenie sztangielek bokiem 3x 12 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody :P 3 x 12 biceps - modlitewnik na maszynie (progresja) 12 pow, 10 pow, 3 x 8 pow z max ciężarem [...]
[...] ramion z sztangielkami 4 x 10 8kg 3. uginanie ramion ze sprężyną 3 x 10 Środa Plecy 1. martwy ciąg 4 x 12 58kg 2. wznosy barków 4 x 15 53kg 3. wiosłowanie 4 x 10 33kg 4. unoszenie sztangielki w opadzie 4 x 10 8kg Triceps 1. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 x 10 23kg 2. wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 x 10 8kg 3. pompki w [...]
[...] **Nogi -Przysiady ze sztanga za glowa 12,10,10,8,6 -Prostowanie nog 15,12,12,10 -Wspiecia na palce 18,16,14 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie 10 powt **Biceps -unoszenie sztangi (uchwyt średni) 1s 20 powt -unoszenie sztangi (uchwyt szeroki) 1s 20 powt -unoszenie sztangi na modlitewniku 3s 10 powt -unoszenie sztangielki siedząc [...]
[...] 8 rozpiętki (x3) 12 10 8 Triceps francuskie (x4) 12 10 8 6 Prostowanie ramion na wyciągu (x4) 12 10 8 10 pompki na poręczach (x3) max Brzuch unoszenie nóg w leżeniu płasko (x3) 30 - 40 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (x3) 25 skłony tułowia na ławce skośnej w dół (x3) max lub 30 - [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:Crissi7 PŁEĆ:faceT:D WIEK:19 WZROST:186 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW Z RANA************************************* WAGA CIAŁA:90 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32 OBWÓD BICEPSU:40,5 OBWÓD ŁYDKI:38,5 OBWÓD UDA:63 OBWÓD BIODER:104,5 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87 OBWÓD [...]
[...] biceps -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x15 -uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 3x15 Środa barki -wyciskanie sztangielek siedzac na lawce z oparciem 4x15 -unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x15 -unoszenie sztangielek przed siebie 3x15 triceps -uginanie rak na wyciagu stojac (drazek lamany,prosty) 4x15 -unoszenie sztangielki [...]
[...] na wyciągu 10=10=10 - wyciskanie sztangą wąsko 12<10<8=8 - prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10 - unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15=15 - skręty tułowia na maszynie 30=30 - spięcia płasko 30=30 plecy (15 serii) + biceps (11 serii) + przedramię (4 serie) - martwy ciąg [...]
Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos (dodatni) 3. Rozpiętki hantlami na ławce skos (ujemny) 4. Pompki na uchwytach Triceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz Środa Brzuch: 1. Brzuszki na ławce skośnej 2. Unoszenie nóg w [...]
Witam chciałbym prosić o poprawę treningu. Ale najpierw ankieta: Waga :67 Wzrost :173 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :ok 6 miesięcy Uprawiane inne sporty :pływanie, koszykówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka, sztanga (180cm , ok 100cm)hantle, atlas Dieta :brak(co mama ugotuje) [...]
witam wszystkich!mam 190 cm wzrostu i prawie 94 kg masy,mam zamiar dojść do 85 kg,czy wedłu Was jest w miare dobry taki plan??(po części na RZEŹBĘ ) posiadam sztange która moge regulować do 90 kg,2x hantle max do 9 kg(na sztuke),ławka,ławka skośna skorygujcie jesli jest coś zle...chyba :) chce pozbyć się oponki(brzuch) jeśli macie inny lepszy [...]
[...] ujemny 3 x 12/10/10 - wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 12/10/10 - rozpiętki 3 x 12/12/10 - przenoszenie 3 x 12/10/8 Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12/12/10 - unoszenie hantli przed siebie młotkowo 3 x 12/10/8 - unoszenie hantli bokiem do góry 3x 12/10/8 - unoszenie hantli w opadzie ( klata - kolana) 4 x 12/12/10/10 Przedramię: - [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangą na skosie: 12/10/8/6 Wyciskanie hantli w poziomie: 12/10/8/6 Rozpiętki: 10/10/10 Triceps: Pompki tricepsowe w podporze tyłem z obciążeniem: 12/10/8/6 Franc. jednorącz w leżeniu: 12/12/12 Prostowanie: 10/10/10 Środa: Plecy: Martwy ciąg: 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangą: 10/8/6 Przyciąganie sztangielki w [...]
[...] ujemny 3 x 12/10/10 - wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 12/10/10 - rozpiętki 3 x 12/12/10 - przenoszenie 3 x 12/10/8 Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12/12/10 - unoszenie hantli przed siebie młotkowo 3 x 12/10/8 - unoszenie hantli bokiem do góry 3x 12/10/8 - unoszenie hantli w opadzie ( klata - kolana) 4 x 12/12/10/10 Przedramię: - [...]
[...] sie robic na kazdym treningu brzuszki i kilka minut aeroby poniedzialek -plecy podciaganie drazek 4x (serie) sciaganie drazka szeroko 3x podciaganie sztangielki w opadzie 4x unoszenie tulowia z opadu 3-4x -biceps modlitewnik 3-4x uginanie ramion na przemian 3x sztanga prosta 3-4x wtorek -klatka sztanga plaska 4x sztangielki skos 3x rozpietki skos [...]
-PONIEDZIALEK KLATA Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10/50kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12/60kg Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 /16,5kg Wyciskanie hantli na lawce ,poziomo 4x12/24kg Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 2x50 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x50 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 2x50 Nożyce [...]
Witam. Mógłby ktoś sprawdzić mi ten trening? Ułożyłem go sam, więc może być kilka niedociągnięć. Dodam jeszcze, że tydzień temu skończyłem FBW. Poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie na płąskiej sztangą 4x10 2. Wyciskanie na skosie hantlami 4x10 3. Rozpiętki na skosie 4x12 4. Przenoszenie hantla 3x12 PRZEDRAMIĘ 1. Unoszenie nadgarstków podchwytem 4x12 [...]
[...] bokiem w górę 12 12 12 90 sek Triceps Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamana 12 10 10 10 120 sek Brzuch Unoszenie kolan leżąc na skośnej głową w górę 15 15 15 90sek unoszenie rak wisząc na łokciach/drążku 15 15 15 90sek Łydki wspięcia na palce na maszynie stojąc 15 12 10 8 90sek DZIEŃ II 4gł ud Wypychanie ciężarów na suwnicy 15 12 10 8 [...]
1.klata(10)+przod(6)+biceps(9) -skos 4s -płasko 3s -rozpiętki 3s -wyciskanie sprzed głowy 3s -unoszenie w przód 3s -uginanie ramion ze sztangą 3s -uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3s -młotki 3s 2.nogi(12)+prostowniki(3)+bok(6)+kaptur(4) -przysiad ze sztangą z przodu 3s -prostowanie ud na maszynie 3s -MC proste nogi 3s -uginanie nóg [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
